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Psyllium : la plante perte de poids et anti-constipation
Le psyllium, tout le monde en parle !
Cela n’a rien d’étonnant car cette plante possède un nombre de vertus impressionnantes : elle aide notamment à lutter contre la constipation mais également la diarrhée, le cholestérol élevé, le diabète de type 2 (non insulino-dépendant), l’athérosclérose et donc, toutes maladies cardiovasculaires, la triglycéridémie, la perte de poids et obésité…
Vous devriez donc vous y intéresser de près…
Qu’est-ce que le psyllium ?
Le psyllium est une plante asiatique utilisée par la médecine traditionnelle, à ne pas confondre avec le psyllium que l’on peut trouver dans nos contrées et qui ne possède pas de vertus médicinales. Le psyllium vient des graines écrasées de la plante Plantago ovata (aussi appelé plantain des Indes).
Seul le psyllium blond asiatique et seul le tégument de la graine – c’est-à-dire sa peau ou son enveloppe – est actif.
Bien qu’étant une plante, le psyllium n’est pas un aliment. C’est ce que l’on nomme un laxatif de lest.
Il n’est donc pas assimilé par l’organisme. Son action mécanique structure et moule les selles. Et contrairement à d’autres laxatifs végétaux comme le séné et la bourdaine, le psyllium n’a aucun effet excitant de la muqueuse. C’est en fait un véritable lubrifiant pour les intestins.
Ces graines sont solubles dans l’eau, se gonflent (jusqu’à 10 fois leur taille initiale) et deviennent mucilagineuses : il s’agit d’une substance visqueuse similaire à la gélatine, à noter que c’est l’enveloppe des graines qui est mucilagineuse. Chaque plante Plantago ovata peut ainsi produire jusqu’à 15 000 graines minuscules à partir desquelles sont extraites les enveloppes de psyllium.
En résumé : Cette plante asiatique possède notamment une fonction laxative naturelle. Ses graines gonflent et absorbent l’eau des aliments consommés. C’est en fait un vrai lubrifiant pour les intestins.
Quelles vertus possède le psyllium ?
Le psyllium est aussi appelé plantain des Indes ou ispaghul et Isabgol en Inde. C’est le mucilage du tégument que l’on utilise pour ses vertus laxatives mais également contre la diarrhée. Cela peut paraître surprenant qu’une plante soit à la fois un remède à la constipation ainsi qu’aux selles liquides ou semi-liquides. Et pourtant, c’est la réalité.
En fait, quel que soit le point de départ, le psyllium redonne aux selles une consistance optimale, molle et malléable, et restaure un fonctionnement normal du côlon.
Ainsi, en cas de constipation, le mucilage du psyllium absorbe en fait l’eau des aliments. Et au contact de l’eau, il se forme un gel avec les fibres solubles. De ce fait, le psyllium n’est pas absorbé par le système digestif.
Le psyllium est également le meilleur régulateur de la fonction intestinale. L’Organisation mondiale de la santé a même déclaré que le psyllium est utile pour traiter la constipation et récupérer une régularité du transit intestinal.
Le mucilage représente jusqu’à un tiers de la composition de l’enveloppe de la graine. La partie active contient des fibres solubles qui ont un effet coupe-faim car elles remplissent l’estomac.
Les fibres solubles que l’on trouve dans le psyllium, sont conseillées pour faciliter le transit. Elles ont aussi pour effet d’empêcher partiellement l’absorption du cholestérol et des « mauvaises graisses ».
Bien que les enveloppes des graines de psyllium ne brûlent pas la graisse directement, elles réduisent la quantité de graisse qui pourrait être absorbée par le corps grâce à sa capacité à pousser les aliments ingérés hors de l’organisme plus vite. Cela laisse moins de temps au corps d’absorber la graisse.
Les enveloppes des graines de psyllium sont aussi utilisées pour maigrir car elles permettent une digestion sans trop d’absorption, un peu comme un agent nettoyant, en plus d’être capable de gonfler en présence d’eau. Et donc, en plus de vous rassasier davantage, un système digestif en bonne santé élimine l’excès de matières grasses et les toxines.
De plus, les enveloppes des graines de psyllium ont la capacité d’augmenter la sensation de satiété chez une personne (agissant en quelque sorte comme un coupe faim), ce qui lui fait manger des portions plus petites (car les envies de manger sont diminuées) et donc consommer moins de calories, l’aidant ainsi à maigrir plus facilement.
Par ailleurs, et cela vous intéressera encore plus, le psyllium peut vous aider à réduire l’index glycémique (IG) de ce que vous consommez. En effet, en 1999, en étudiant les effets du psyllium sur des patients atteints de diabète de type 2, des chercheurs ont constaté qu’il contribuait non seulement à normaliser le taux de lipides dans le sang, mais aussi à faire baisser la glycémie, après 8 semaines de cure de psyllium blond, et ce à raison de 5,1 g par jour.
En modifiant la structure, la texture et la viscosité des aliments dans l’intestin, il diminue l’IG de ce que vous avez consommé lors de votre repas. Pour optimiser cet effet, il est toutefois préférable de prendre le psyllium à l’heure des repas, mélangé aux aliments, plutôt que de le consommer entre les repas sous forme de supplément alimentaire.
Enfin, le psyllium agit sur d’autres composantes du syndrome métabolique, cet état qui prédispose aux maladies cardiovasculaires. Ainsi, en 2005, 2 méta-analyses indépendantes parvenaient à la conclusion qu’une supplémentation en tégument de psyllium (environ 10 g par jour) contribuait à réduire la pression artérielle, en particulier chez les individus hypertendus.
Deux ans plus tard, un essai clinique montrait qu’une alimentation intégrant 3,5 g de psyllium, 3 fois par jour pendant 6 mois, diminuait de façon significative la pression artérielle de personnes en excédent de poids et faisant de l’hypertension.
En résumé : Le psyllium permet d’éviter la diarrhée et la constipation, il régule également la fonction intestinale. Il limite la quantité de graisses absorbées et donne une rapide sensation de satiété qui permet de maigrir plus vite. Ces graines offrent aussi l’avantage de baisser l’IG des aliments absorbés. Enfin, il permet de réduire les risques liés aux maladies cardiovasculaires.
Son efficacité est-elle scientifiquement prouvée?
De nombreuses études montrent que le Psyllium réduit le taux global de cholestérol sanguin jusqu’à 8.9%, et le taux de cholestérol LDL (celui que l’on nomme le “mauvais” cholestérol) jusqu’à 13% (Pubmed – Anderson 1999) selon les cas. Ces résultats ont été observés chez des sujets ayant un régime pauvre en graisses.
Les études menées montrent que le Psyllium est bien toléré et ne présente pas d’effets secondaires indésirables.
L’agence européenne du médicament reconnaît l’efficacité du psyllium contre la constipation ainsi que l’OMS. En 2009, une étude sur 275 personnes de 18 à 65 ans souffrant du syndrome du côlon irritable publiée par le British Medical Journal a montré que le psyllium pouvait atténuer la constipation.
Une étude de l’université de Téhéran a montré que le psyllium est un laxatif en 2005 efficace : il peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques (diabète de type 2).
Aux États-Unis, depuis 1998, la FDA (Food and Drug Administration) autorise les produits contenant du psyllium à indiquer qu’il existe une relation entre les fibres solubles du psyllium et la réduction du risque de maladie coronarienne.
En résumé : Plusieurs études ont démontré les capacités exceptionnelles de cette plante. Aux Etats-Unis, l’agence américaine des produits alimentaires autorise les aliments qui utilisent du psyllium à avoir un label indiquant qu’ils réduisent les risques de maladie coronarienne.
Comment consommer le psyllium ?
Si vous souhaitez tester cette plante pour lutter contre la constipation ou pour perdre du poids, utilisez de la poudre en la diluant dans l’eau ou de la soupe, ou même un yaourt. Le psyllium est très riche en fibres alimentaires, il est donc préférable de commencer avec la moitié du dosage recommandé par le fabricant.
Commencez donc par mélanger la moitié de la dose recommandée avec un verre de 25 cl (un grand verre standard) de jus de fruits 100% naturel sans sucre ajouté ou de lait de soja. Augmentez ensuite le dosage d’un huitième sur 3 semaines, jusqu’à ce que vous soyez capable de consommer la dose recommandée
La poudre de psyllium se trouve facilement en magasin bio. Il existe aussi en gélules mais serait en fait moins efficace à court terme.
Attention toutefois à ne pas essayer le psyllium :
quand il y a du sang dans les selles
en cas de problèmes moteurs de l’intestin
en cas d’épilepsie
Le psyllium est autorisé chez la femme enceinte et allaitante. Les diabétiques ou personnes souffrant de maladies des reins doivent – quant à eux – consulter leur médecin avant de prendre du psyllium en raison des interactions possibles avec les médicaments.
Pour éviter tout désagrément lié à la consommation du psyllium, veillez toujours à consommer des quantités adéquates d’eau. Penser à boire un verre d’eau après chaque dose aide à prévenir cette herbe de gonfler la gorge.
Exemples d’utilisation :
Utilisation classique :
Avaler 10 g de graines de psyllium dans 100 ml d’eau, une à trois fois par jour. Cette préparation doit être bue rapidement, avant qu’elle ne forme un gel. Puis boire immédiatement après 200 ml d’eau. Pendant 1 semaine. Il peut être nécessaire de poursuivre le traitement pendant 2 à 3 jours avant de bénéficier d’un effet laxatif optimal.
Syndrome de l’intestin irritable, colite ulcéreuse, diverticulite, ulcère duodénal :
Prendre 10 g, de 2 à 3 fois par jour
Constipation :
Prendre de 2,5 à 7,5 g, 3 fois par jour, avec un grand verre d’eau (au moins 30 ml par gramme de psyllium). Commencer par la plus petite dose et l’augmenter jusqu’à obtenir l’effet désiré.
Contre-indications des graines de psyllium :
En cas de sang dans les selles, d’un problème intestinal modifiant le diamètre ou la motricité de l’intestin (sténose, mégacôlon). Si la constipation persiste au-delà de trois jours, consultez un médecin.
la consommation des graines de psyllium est autorisée pendant la grossesse et l’allaitement mais déconseillée aux enfants de moins de 6 ans.
En résumé : Le psyllium se consomme plutôt en poudre que l’on dilue dans un produit liquide pour être plus efficace. Veillez à consommer beaucoup d’eau si vous consommez cette plante.
Conclusion
Les enveloppes des graines de psyllium constituent une très bonne partie d’une alimentation détoxifiante, allégée en matières grasses : elles sont recommandées pour garder une bonne santé globale et pour augmenter les apports en fibres alimentaires.
N’hésitez donc pas à essayer le psyllium, un produit naturel vraiment exceptionnel pour mieux gérer votre transit et surtout mincir plus efficacement.
Sachez que l’on peut prendre du psyllium toute sa vie sans avoir le moindre inconvénient. Vous pouvez commencer avec de petites doses et augmentez progressivement, jusqu’à trouver la prise optimale pour vous.